In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über Zucker wissen musst, um in Zukunft smartere Entscheidungen für deine Ernährung zu treffen. Ich durfte zu diesem Thema einen Gastexperten von Online Trainer Lizenz interviewen, der Rede und Antwort stand.
Was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir Zucker essen?
Wann immer wir von Zucker lesen und hören denken wir an das weiß-kristallene Pulver, den Haushaltszucker, auch Saccharose genannt. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker.
Der Haushaltszucker ist problematisch, während natürlicher Zucker der in Früchten, Gemüse oder vollwertigen Lebensmitteln vorkommt, wichtig und gesund ist. Wenn wir zuckerhaltige Lebensmittel essen, werden die Zuckermoleküle von den Verdauungsenzymen in Traubenzucker (Glucose) aufgespalten, danach gelangt die Glucose in das Blut. Nun wird das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt und dieses schleust die Glucose aus dem Blut in die Zellen, denn zu viel Zucker im Blut macht krank. In den Zellen liefert Glucose Energie die z.B. für körperliche Aktivität zur Verfügung steht.
Das Problem ist nur, wenn diese Energie nicht abgerufen wird und noch weiterhin viel Glucose über die Nahrung dazu kommt, dann wird diese überflüssige Energie in der Leber zu Fett umgewandelt. Dieses Fett wird schön auf Bauch, Beine, Po für schlechte Zeiten gepackt, die niemals kommen.
Im Grunde gilt das für alle Kohlenhydrate, vor allem aber für Mono- und Disaccharide wie Haushaltszucker. Der Haushaltszucker, welcher u.a. in Fertigprodukten und Getränken enthalten ist, kann sehr einfach im Magen-Darm-Trakt aufgespalten und ins Blut transportiert werden. Die schnelle Aufnahme von Zucker ins Blut bewirkt einen steilen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Genau so rasch wie er angestiegen ist, fällt er auch wieder. Die Folge ist eine kurze Sättigung gefolgt von Heißhungerattacken.
Bei komplexen Kohlenhydratverbindungen wie in Kartoffeln und Vollkornprodukten steigt und sinkt der Blutzuckerspiegel dagegen langsamer. Durch den flacheren Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels sättigen die komplexen Zuckerverbindungen länger und die ständige Lust auf Süßes bleibt uns erspart.
Wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut gelangen, hängt aber nicht nur von der Kettenlänge, sondern auch von dem Gehalt an weiteren Nährstoffen ab, die mit den Kohlenhydraten in den Körper gelangen und ebenfalls verstoffwechselt werden wollen. Außerdem spielt der Grad der Verarbeitung des Lebensmittels eine Rolle.
Weißbrot und andere Weißmehlprodukte, wie z.B. Nudeln, bestehen aus Getreide, das im Ursprung viele Nährstoffe enthält – jedoch das Endprodukt sehr wenige bis keine Nährstoffe mehr. Die Verdauung muss nun also keine Kohlenhydrate mehr aufspalten und sie können direkt ins Blut gelangen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel auch rapide an.
Hingegen enthalten viele Früchte kurzkettige Kohlenhydrate und haben trotzdem nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weil sie zusätzlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten, die Kapazitäten in der Verdauung belegen. Neben der Zuckerart und dem Verarbeitungsgrad des Lebensmittels sind die anderen enthaltenen Makronährstoffe – Fette und Eiweiße – entscheidend für die Einwirkung auf den Blutzuckerspiegel unseres Körpers.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel den Blutzucker nur gering beeinflussen.
Welchen Einfluss kann ein häufiger Zuckerkonsum auf die Gesundheit haben?
Zucker ist per se nicht schädlich. Wie in vielen Fällen macht aber auch hier die Dosis das Gift. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 25g am Tag, also ca. sechs Teelöffeln. Bereits mit 250 ml Cola oder sogar Apfelsaft ist die empfohlene Menge an täglichem Zucker schon erreicht. Wir konsumieren aber jeden Tag fast 120g freien Zucker – Tendenz steigend, das ist viel zu viel. Zugleich bewegen wir uns immer weniger. Ein zu hoher Zuckerkonsum hat enormen Einfluss auf die Gesundheit wie: Übergewicht und Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder eine nicht-alkoholische Fettleber stehen in engem Zusammenhang mit einem hohen Zuckerkonsum. Er kann auch an der Entstehung von Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Depressionen, Haarausfall, Hautkrankheiten, Nervosität bis hin zu Schlafstörungen beteiligt sein. Die Liste ist lang.
Was besonders interessant ist: der Körper wird anfälliger für „Infektionskrankheiten“. Das Immunsystem schwächelt und kann immer weniger den Körper schützen.
Was ist der Unterschied zwischen Industriezucker und natürlichem Zucker zum Beispiel
aus Früchten?
Der raffinierte Zucker, also Industriezucker, ist ein Zweifachzucker, der aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) besteht. Die beiden zählen zu der Gruppe der Kohlenhydrate und sind jeweils sogenannte “Einfachzucker” (Monosaccharide). Den Industriezucker finden wir in unzähligen Lebensmitteln, nicht nur in Süßigkeiten, Fruchtsäften oder Limonaden, auch in Smoothies, Ketchup, Fertigsaucen, Müsli oder im Fruchtjoghurt.
Zucker sowie die verschiedenen Zuckerarten „tarnen“ sich hinter vielen Namen, wie z.B. Fruchtkonzentrat, Sirup oder Maltose. Die Lebensmittelhersteller zum Beispiel dürfen mehr als 60 verschiedene Bezeichnungen auf der Packung für Zucker angeben. Nichts ahnend nehmen wir unbewusst sehr viel mehr Zucker zu uns, als wir wahrscheinlich denken. Zucker allein ist ein reiner Energielieferant, in einer viel zu einfachen Darreichungsform, die dem Körper keine lebenswichtigen Bausteine liefert.
Nur nach einem harten Training oder während eines extremen Langlaufs profitieren wir von den Eigenschaften von Zucker und der schnellen Energiebereitstellung. Aber selbst hier gibt es bessere Lösungen als Industriezucker.
Doch das ist noch nicht alles: Jedes Lebensmittel, das im Magen ankommt, wird von unserem Stoffwechsel verarbeitet. Für diese biochemischen Prozesse werden Vitalstoffe verbraucht. Da Zucker selbst keine Vitalstoffe erhält, muss der Körper diese zusätzlich investieren. Leider fehlen diese dann bei anderen wichtigen Stoffwechselprozessen, wie z. B. beim Aufbau von Immunzellen.
Und hier liegt der große Unterschied zu natürlichem Zucker aus zum Beispiel Obst und vor allem Gemüse. Hier kommt der Zucker gut verpackt zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und sehr viel Mineralien. Eine große Orange hat ca. 20g Zucker, das ist schon sehr süß. Ein Glas Cola 26g Zucker. Wenn ich eine ganze Orange mit Fruchtfleisch esse, bekomme ich noch Ballaststoffe, Vitamin C, Kalzium, Kalium, Magnesium und ich bin danach satt. Ein Glas Cola macht mich nicht satt und ich tanke nebenbei nur leere und überflüssige Kalorien.
Welche gesünderen Alternativen zu Zucker gibt es?
Zuckeralternativen bieten lediglich eine andere Option bzw. Form von herkömmlichem Zucker, denn sie sind kein wirklicher Ersatz. Zuckeralternativen haben immer noch einen gewissen Zuckeranteil und hohe Kalorien, was sie nur bedingt “gesünder” gegenüber dem Industriezucker machen.
Honig ist eine gängige Zuckeralternative, als Zuckerersatz hat er einen hohen Süßungsgrad und weniger Kalorien als herkömmlicher Haushaltszucker – dennoch ist der Zuckergehalt verhältnismäßig hoch, was ihn nicht zur optimalen Lösung als Alternative macht und nur zum Teil zur Kategorie des gesunden Zuckers zählen lässt.
Vollrohrzucker, Vollzucker oder Rohrohrzucker klingen zwar besser aber sind dennoch konzentrierte Zuckerarten.
Sirupe wie Agavensirup, Kokosblütensirup, Dattelsirup oder Ahornsirup sind zwar besser als der Industriezucker da ihr Energiegehalt durchschnittlich etwas geringer ist, aber er ist immer noch hoch.
Die beste Alternative ist sich von Zucker etwas zu entwöhnen. Umso mehr Zucker wir essen, umso weniger süß empfinden wir Lebensmittel. Wenn wir unsere Geschmacksknospen von der Süße etwas entwöhnen, werden einem Lebensmittel wie Schokolade auf einmal extrem süß vorkommen. Dann reichen schon ein paar Beeren im Joghurt für eine leckere Nachspeiche oder eine Banane im Teig zum Backen.
Und der Kaffee ohne Zucker schmeckt besser nach Kaffee und nicht nur einfach süß, alles eine Frage der Gewöhnung.
Sind Süßstoffe eine gute Alternative zu Zucker?
Süßstoffe und Zuckeralkohole sind sehr viel kalorienärmer und haben in den meisten Fällen bei normaler Dosierung nicht die ungesunden Einflüsse auf unsere Gesundheit wie Industriezucker und stellen für viele eine gute Alternative dar.
Die bekanntesten Süßstoffe sind Stevia und Aspartam. Stevia wird aus den Blättern der Stevia Pflanze gewonnen. Es ist günstiger und süßer als normaler Zucker, hat eine bis zu 450 x höhere Süßkraft als Haushaltszucker und nahezu keine Kalorien. Aspartam ist ein chemisch hergestellter Süßstoff und einer der häufigsten Süßstoffe der Welt. Aspartam hat, genauso wie Zucker, vier Kilokalorien pro Gramm. Wie kann es dann sein, dass der Süßstoff in so vielen Lebensmitteln wie Energydrinks als “Zero Calorie” Variante zum Einsatz kommt? Aspartam ist 200 x süßer als Zucker. Daher muss weitaus weniger zum Süßen verwendet werden. Er schmeckt “natürlich” nach Zucker und hat keinen eigenen Beigeschmack.
Zu den Zuckeraustauschstoffen zählen Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit und Erythrit. Sie sind nicht mit Süßstoffen zu verwechseln. Es handelt sich hier um süß schmeckende Kohlenhydrate.
Generell haben Zuckeraustauschstoffe weniger Kalorien als normaler Zucker, gelangen langsamer ins Blut mit geringerem Blutzuckeranstieg und werden überwiegend insulinunabhängig verstoffwechselt. Außerdem sind sie nur schwach säurebildend und schaden somit nicht der Zahngesundheit.
Chemisch gesehen zählen Zuckeraustauschstoffe zu den Zuckeralkoholen, die auch in Obst, Gemüse, Pilzen etc. vorkommen. Die in der Industrie verwendeten Substanzen sind nicht aus diesen Lebensmitteln gewonnen, sondern aus Weizen- und Maisstärke.
Allerdings gilt für Zuckeraustauschstoffe auch, dass sie bei übermäßigem Verzehr Durchfall und Magen-/Darmbeschwerden auslösen können.
Welche Auswirkungen können Süßstoffe auf die Gesundheit haben?
Zucker macht glücklich – Süßstoffe betrügen uns. Die Stimmungsaufhellung nach einem richtig leckeren Eis oder einer Schokolade kommt aus dem enthaltenen Zucker, der unser Gehirn stimuliert, wir fühlen uns wohl und glücklich.
Doch Zuckerersatz in Form von Süßstoffen oder Zuckeralkoholen, die wirklich keinen Zucker enthalten, tragen nicht zur Bildung von Serotonin bei. Serotonin ist der Botenstoff im Körper, der in unserem zentralen Nervensystem durch Reize unser Wohlbefinden anregt. Süßstoffe betrügen unseren Körper zwar um diese Stimmungsaufhellung, können aufgrund weniger bis keine Kalorien aber ein großes Hilfsmittel im Kampf gegen lästige Fettpölsterchen sein.
Expertengremien stufen den Konsum von Süßstoffen und Zuckeralkoholen als Zuckerersatz in ausgewiesenen Mengen zwar als unbedenklich ein, jedoch kann der Verzehr von Mensch zu Mensch unterschiedlich bekömmlich ausfallen. Bei diesen kalorienärmeren Zuckerersatzstoffen sollte deshalb trotzdem ein deutlicherer Blick auf die Verdaulichkeit und Verstoffwechslung für unsere Darmflora gelegt werden. Manche Süßstoffe und Zuckeralkohole stehen sogar in der Kritik noch krebserregender zu sein als der Industriezucker, was allerdings bisher nicht ausreichend wissenschaftlich belegt werden konnte.
Zudem können sie eine bis zu 3.000 x stärkere Süßkraft als Haushaltszucker haben und reizen unseren Geschmackssinn so aus, dass wir noch stärkeres Verlangen nach Süßem bekommen. Und genau hier liegt das Problem. Durch den ständig hohen Zuckerkonsum sind wir, was den süßen Geschmack angeht so verwöhnt, dass wir immer mehr brauchen um etwas als süß zu empfinden.
Wir können unsere Geschmacksnerven trainieren, in die eine wie in die andere Richtung und sollten sie vom ständig süßen Konsum entwöhnen. Wenn wir das gelernt haben, wird die echte Erdbeere wieder lecker süß schmecken und von zu viel Zucker fühlt man sich auf einmal unwohl.
Zucker ist also per se nicht der Feind aber generell gilt: Je weniger Zucker, desto besser. Verzichten sollte man aber so gut es geht auf allerlei industriell gesüßte Produkte, wie Limonaden, Smoothies oder Süßspeisen – da sie schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.
Aufgrund der noch nicht gänzlich erforschten Auswirkungen von Süßungsmitteln ist beim Konsum dieser Alternativen ebenso Vorsicht geboten. Und am Ende gilt wie immer: Die Dosis macht das (süße) Gift.
Zu meiner Person:
Mic Schwarzfischer
Schlank, fit und gesund – egal in welchem Alter.
Gesundheitscoach, Ernährungs- und Fitnessexperte, Schmerzfreicoach.
Schon seit ein paar Jahrzehnten ist Fitness und Gesundheit meine große Leidenschaft.
Ich nehme mir gerne Zeit für meine Kunden, wenn es um abnehmen, Muskeln aufbauen und
die Optimierung der Gesundheit.