Rund um das Thema Sportlerernährung ranken sich so einige Mythen und zahlreiche Empfehlungen, die leider nicht immer auf Fachwissen basieren: Proteine, Pre-Workout-Snack, Post-Workout-Snack, Diät, Aufbauphase, komplexe Kohlenhydrate, Proteinshake und bloß kein Fett.
Damit ist heute Schluss. In diesem Beitrag möchte ich dir die Grundlagen der Sportlerernährung am Beispiel der Makronährstoffe einfach und verständlich vermitteln.
Wichtig: Die Basis der Ernährung – auch bei SportlerInnen – sollten immer möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel sein.
Doch woher weißt du eigentlich, ob deine Ernährung optimal auf dein Sportpensum abgestimmt ist?
Dein Körper ist sehr schlau und er sagt dir genau, was er braucht. Du musst nur lernen, wieder richtig hinzuhören. Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, eine schlechte Performance im Training, Gewichtsschwankungen, Mangelerscheinungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme, Energiemangel usw. können darauf hindeuten, dass deine Ernährung nicht auf dein Bewegungspensum abgestimmt ist.
Der erste Schritt ist also immer Achtsamkeit: Du solltest deinem Körper aufmerksam zuhören und eventuelle Symptome im Zusammenhang mit deiner Ernährung beobachten.
Auf welche Nährstoffe solltest du als SportlerIn achten?
Makronährstoffe
Zuerst einmal sind die zwei essentiellen Makronährstoffe Proteine und Fette von Bedeutung. Essentiell sind sie deshalb, weil dein Körper sie nicht selbst produzieren kann. Anders sieht das mit Kohlenhydraten aus. Sie bilden den dritten Makronährstoff. Dein Körper ist jedoch in der Lage, Fette und Proteine in Kohlenhydrate umzuwandeln. Daher sind sie nicht essentiell, was nicht bedeutet, dass sie unwichtig sind. Ganz im Gegenteil: Kohlenhydrate erfüllen gerade für SportlerInnen oder auch für Frauen allgemein wichtige Funktionen und sollten keinesfalls vernachlässigt werden.
Proteine
Als SportlerIn solltest du zunächst einmal auf deine Proteinzufuhr achten. Hier empfehle ich vorwiegend auf pflanzliche Proteinquellen zurückzugreifen.
Ein guter Richtwert ist es, 1 g Proteine pro kg Körpergewicht zu essen. In den meisten Fällen, vor allem als SportlerIn, kannst du sogar eher 1,5 g Proteine pro kg Körpergewicht essen. Eine 60 kg schwere, sportlich aktive Frau sollte also mindestens 60 g Eiweiß pro Tag essen, besser etwa 90 g.
Noch einmal mehr darfst und solltest du während einer Diät essen, um einen Muskelabbau zu verhindern.
Um deinen Tagesbedarf zu decken, empfehle ich dir, in jede Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle zu integrieren. Dabei solltest du auf hochwertige, hauptsächlich pflanzliche Eiweiße setzen und auf eine möglichst große Vielfalt unterschiedlicher Proteinquellen achten.
Fette
Auch gesunde Fette sind für dich als SportlerIn wichtig. Man unterscheidet gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Erstere solltest du eher vermeiden, die beiden letzteren sind hingegen sehr gesund.
Leider sind gesättigte Fettsäuren in sehr vielen Lebensmitteln, vor allem in Fertigprodukten, enthalten – auch ein Grund, Fertigprodukte zu vermeiden.
Gerade für Frauen sind Fette enorm wichtig, weil sie an der Produktion von Hormonen beteiligt sind.
Auch bei Fettquellen solltest du auf hochwertige, pflanzliche Quellen achten, zum Beispiel Avocados, Oliven, kaltgepresstes Olivenöl, Nüsse, Samen usw. Ich empfehle, Fette aus ganzen Lebensmitteln wie beispielsweise Oliven dem isolierten Fett wie zum Beispiel Olivenöl vorzuziehen. Der Vorteil des ganzen Lebensmittels liegt darin, dass du neben den gesunden Fetten auch viele Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für unseren Körper und daher sehr wichtig – vor allem für SportlerInnen.
Wenn du auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten setzt, hast du außerdem eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die gut für deine Verdauung und deine Gesundheit im Allgemeinen ist.
Einfache Kohlenhydrate sollten eher die Ausnahme sein, weil sie aufgrund des schnell ansteigenden und wieder abfallenden Blutzuckerspiegels zu Heißhunger führen können. Diese Gefahr besteht erst recht, wenn du deinem Körper durch das Training ohnehin schon Energie „geraubt“ hast, die er natürlicherweise schnell wieder auffüllen möchte.
Eine Ausnahme bilden sehr anstrengende Sporteinheiten. Hierbei kann es sinnvoll sein, sowohl vorher als auch anschließend einen Snack mit einfachen Kohlenhydraten (und etwas Protein) zu essen. Damit füllst du zum einen die Glykogenspeicher für das Training auf und zum anderen verhinderst du, dass dein Körper nach dem Sport die Proteine aus deinen Muskeln nutzt und in Kohlenhydrate umwandelt, um die leeren Glykogenspeicher aufzufüllen. Damit wäre dein Training weniger effektiv und du verhinderst eine optimale Regeneration. Ein geeigneter Snack vor oder nach dem Workout ist zum Beispiel eine Banane mit etwas Nussmus, Energy Balls oder dieser Schoko-Chiapudding.
Zum Thema Sportlerernährung gibt es außerdem eine tolle Podcastfolge, die ich zusammen mit Ernährungscoach Hannah aufgenommen habe. Dort solltest du unbedingt reinhören, wenn du mehr über das Thema wissen möchtest.