Na, spürst du es auch schon wieder? Um dich herum schniefen und husten die Menschen und einen nach dem anderen erwischt eine Erkältung?
Im Herbst und Winter geht das schneller als man denkt. Dennoch gibt es einiges, was du für dein Immunsystem tun kannst, um es zu stärken und dich gegen gemeine Infekte zu rüsten.
Du solltest allerdings auch wissen, dass es absolut normal und sogar wichtig für dein Immunsystem ist, wenn du zwei bis drei Mal im Jahr von einem Infekt erwischt wirst. Erst, wenn du sehr anfällig bist und öfter erkrankst, solltest du dir unbedingt Gedanken darüber machen, woran es liegt.
Die Ursachen für häufige Infekte sind sehr vielfältig und reichen von Stress über zu viel Sport bis hin zu einer ungesunden Ernährung.
Die gute Nachricht in diesem Zusammenhang ist allerdings, dass du ebenso viel dagegen tun kannst, krank zu werden.
So stärkst du dein Immunsystem präventiv
Es gibt viele Faktoren, die dein Immunsystem schwächen können: schlechter Schlaf, eine ungesunde Ernährung, wenig Bewegung und natürlich zu viel Stress, der ja gerade zum Jahresende noch einmal so richtig Fahrt aufnimmt.
Der Darm als Sitz deines Immunsystems
Etwa 70-80 % deines Immunsystems sitzen in deinem Darm. Es ist also nur logisch, genau dort auch mit der Pflege deines Immunsystems anzusetzen.
In deinem Darm befinden unendlich viele Bakterien und es ist eine Grundvoraussetzung für deine Gesundheit, dass diese Bakterienstämme, auch Mikrobiom genannt, in Balance sind. Damit ist gemeint, dass du etwa 80 % sogenannte gute Darmbakterien beherbergen solltest. Die restlichen 20 % sind die „schlechten“ Darmbakterien. Schlecht heißt hier allerdings nicht, dass du sie gänzlich bekämpfen solltest, sondern, dass diese Bakterienstämme die 20 % möglichst nicht übersteigen sollten.
Du kannst die Vielfalt deiner guten Darmbakterien fördern, indem du zum Beispiel fermentierte Lebensmittel isst, weil diese naturgemäß eine Vielzahl an guten Darmbakterien liefern. Dazu zählen unter anderem Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha usw.
Wenn du deine guten Darmbakterien mit dem richtigen Futter versorgen möchtest, solltest du auf eine ballaststoffreiche Ernährung setzen. Da Ballaststoffe ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, solltest du eine bunte Vielfalt an Gemüse, Obst und Vollkorngetreide täglich zu dir nehmen.
Auch Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Chiccorée und leicht grüne Bananen sind präbiotische Lebensmittel, die deine guten Darmbakterien besonders mögen.
Hingegen solltest du möglichst wenig Zucker konsumieren, weil dieser die schlechten Darmbakterien füttert, diese sich somit schneller vermehren und damit deine Barmbalance aus dem Gleichgewicht bringen können.
Deine Immunzellen lieben Proteine
– außerdem ist Protein, genauer gesagt, essentielle Aminosäuren sehr wichtig für dein Immunsystem
Das Besondere an Immunzellen ist nämlich, dass sie, anders als andere Zellen in deinem Körper, Protein als Energielieferant benötigen. Genauer gesagt, die Aminosäure L-Glutamin.
Davon ist besonders viel in folgenden Lebensmitteln enthalten: Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Spirulina und Thunfisch. Aufgrund der hohen Schwermetallbelastung würde ich aus gesundheitlicher Sicht allerdings eher selten auf Thunfisch zurückgreifen.
Abgesehen davon solltest du also darauf achten, dass du diese Lebensmittel regelmäßig isst oder L-Glutamin ggf. auch supplementierst.
Ein positiver Nebeneffekt ist nämlich, dass L-Glutamin auch deine Darmschleimhaut schützt bzw. aufbaut, was wiederum auch auf diesem Weg dein Immunsystem stärkt.
Eat the Rainbow
Bleiben wir gleich beim Thema Ernährung: natürlich gibt es viele Lebensmittel, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken: hier gilt „Eat the Rainbow“.
Man kann es einfach nicht oft genug sagen: Je bunter und vielfältiger dein Teller aussieht, je mehr frische und möglichst unverarbeitete Lebensmittel du isst, desto besser ist es für deine Gesundheit und im Speziellen auch für dein Immunsystem.
Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüsse, Kerne usw. liefern dir ein buntes Potpourri an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Hingegen gibt es allerdings auch einige Lebensmittel, die du zugunsten deiner allgemeinen Gesundheit und auch zur Vorbeugung von Infekten, meiden solltest: Zucker, verarbeitete Lebensmittel, weiße Mehle, gehärtete Pflanzenfette (Transfettsäuren), Kuhmilchprodukte und zu viel Kaffee können schaden.
Wasser für dein Immunsystem
Außerdem ist es auch in der Erkältungssaison sehr wichtig, dass du viel trinkst. Das ist gerade in der kalten Jahreszeit besonders schwer, finde ich. Achte trotzdem sehr bewusst darauf, weil dein Körper die Flüssigkeit benötigt.
Nicht nur bestehen wir zu einem großen Teil aus Wasser, sondern der Körper benötigt die Flüssigkeit auch, um Schadstoffe abzutransportieren und aus dem Körper zu leiten oder um Schleim zu lösen.
Für dein Immunsystem kannst du auf heißen Ingwertee mit etwas Zitrone oder Orange zurückgreifen.
Dann solltest du nur darauf achten, dass du das Wasser zuerst etwas abkühlen lässt, bevor du die Zitrone oder die Orange hineingibst, weil sonst das Vitamin C teilweise verloren geht.
Weitere Nährstoffe für dein Immunsystem
Das bring mich auch gleich zu den Nährstoffen, die wichtig für dein Immunsystem sind:
Hierzu zählt nämlich Vitamin C unbedingt, vor allem präventiv. Vitamin C findest du zum Beispiel viel in roter Paprika, Zitrusfrüchten, Kiwi und auch Brokkoli.
Gerade im Winter ist es allerdings auch wirklich sinnvoll, Vitamin C zu supplementieren, weil das Immunsystem in dieser Zeit sehr viel Vitamin C verbraucht.
Akut kann auch Zink sehr sinnvoll sein, da es nachweislich die Dauer eines Infektes verkürzen kann.
Zink ist besonders viel in Nüssen, Kernen, Haferflocken und Vollkorngetreide enthalten.
Auch Vitamin D kann das Risiko verringern, an einem Infekt zu erkranken.
Ich empfehle immer, den Spiegel im Blut messen zu lassen und dann entsprechend zu supplementieren.
Gerade im Winter, wenn wir kaum der Sonne ausgesetzt sind, ist es wirklich wichtig den Vitamin D Spiegel im Auge zu behalten.
Es ist wirklich essenziell, dass du deinen Körper in einer Krankheitsphase optimal mit Nährstoffen versorgst und unterstützt.