Fett ist nicht gleich Fett. Das hast du bestimmt schon einmal irgendwo gehört. Man unterscheidet gesättigte von ungesättigten Fettsäuren. Letztere unterteilen sich wiederum in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie zum Beispiel Omega-3.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um eine spezielle Untergruppe der langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper kann diese im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen. Du musst sie also über die Nahrung oder eben in Form eines entsprechenden Nahrungsergänzungsmittels zuführen, weshalb sie auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet werden.
Man unterscheidet je nach chemischer Struktur nach aktuellem Kenntnisstand elf unterschiedliche Formen von Omega-3-Fettsäuren. Die drei wichtigsten sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).
Wichtig zu wissen: Omega-3-Fettsäuren tragen nicht zur Energiegewinnung bei. Hingegen sind sie an lebenswichtigen Prozessen im Körper wie der Herzfunktion, der Gehirnfunktion oder deiner Sehkraft beteiligt und daher gut erforscht.
Marine vs. pflanzliche Omega-3-Fettsäuren
ALA
ALA ist die einzige essentielle, pflanzliche der drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, denn der Körper kann EPA und DHA aus ALA bilden. ALA ist Bestandteil vieler pflanzlicher Ölsamen, vor allem in den namensgebenden Leinsamen sind etwa 20 g ALA auf 100 g Leinsamen enthalten.
Weitere Lebensmittel, die ALA enthalten, sind zum Beispiel Chiasamen, Hanfsamen und auch Walnüsse und in den jeweiligen Ölen.
DHA
Meeresalgen sind in der Lage, DHA zu bilden und damit verantwortlich für die Anreicherung von DHA in marinen Nahrungsmitteln von Plankton und Krill bis hin zu Seefischen, die dann wiederum dem Menschen als DHA-Quelle dienen können.
DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Zellwände von Nervenzellen. In den Nervenzellen deiner Netzhaut zum Beispiel stellt DHA etwa 93 % der vorhandenen Omega-3-Fettsäuren, in den Nervenzellen des Gehirns sogar 97 %.
Schwangere haben übrigens einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, weil eine ausreichende Versorgung der Mutter mit DHA zu einer optimalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys beiträgt.
EPA
EPA ist ebenfalls marin und kommt vor allem in Fisch und Meeresfrüchten vor. Dazu zählen fette Meeresfische wie Lachs, Hering oder Makrele, aber auch Krill und einige Algenarten enthalten EPA.
EPA ist einerseits wichtig als Vorläufer für die Biosynthese von DHA, andererseits werden aus EPA wichtige Eicosanoide gebildet. Diese beeinflussen die Durchlässigkeit bestimmter Gewebearten für große Moleküle, wie weiße und rote Blutkörperchen oder Plasmaproteine. EPA trägt somit dazu bei, Entzündungsprozesse in Körper einzuleiten oder wieder abklingen zu lassen.
Noch einmal zum Verständnis: Man unterscheidet pflanzliche Omega-3-Quellen, die ALA enthalten von marinen Quellen, die EPA und DHA enthalten. Marin und nicht tierisch deshalb, weil eben zum Beispiel auch Algen diese Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Dieses Verständnis ist wichtig, weil die Auswirkungen beider Omega-3-Quellen auf deinen Körper unterschiedlich sind.
Wozu brauchst du Omega-3?
Zahlreiche Studien bestätigen die positiven Auswirkungen der marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA auf die Gesundheit.
Hingegen hat die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA eine geringere positive Auswirkung auf die Gesundheit. Dein Körper ist zwar in der Lage, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, allerdings ist dieser Prozess recht problembehaftet, weil die Umsetzungsrate mit 0,5 – 10 % sehr gering ist und auch stoffwechselabhängig von Mensch zu Mensch schwankt.
Das bedeutet nicht, dass du pflanzliche Omega-3-Quellen nicht mehr essen solltest, denn sie sind sehr gesund. Allerdings reichen sie nicht aus, deinen Omega-3-Bedarf zu decken.
Aber auch der Omega-3-Gehalt in marinen Quellen kann schwanken, denn der Ursprung aller marinen Omega-3-Quellen sind die Algen! Fisch enthält also nur deshalb Omega-3, weil er Algen frisst. Es ist folglich so, dass ein Fisch aus Wildfang, der tatsächlich auch Algen im Wasser gefressen hat, mehr Omega-3 enthält, als ein Zuchtfisch, der mit Soja Getreide oder Fischabfällen gefüttert wurde.
Omega-3 im Verhältnis zu Omega-6
Im Zusammenhang mit Omega-3 hast du vielleicht auch schon von Omega-6-Fettsäuren gehört. Hier kommt es auf das optimale Verhältnis an! Jede Fettsäure erfüllt bestimmte Funktionen im Körper. Es ist also nicht so, dass Omega-3 gut und Omega-6 schlecht ist, sondern das Verhältnis beider Fettsäuren zueinander sollte stimmen.
Zum Beispiel hat Omega-3 entzündungshemmende Wirkungen, wohingegen Omega-6 Entzündungen fördert. Die Stoffwechselprozesse von Omega-3 und Omega-6 stehen also in Konkurrenz zueinander. Anzustreben ist ein Verhältnis von maximal 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Besser wäre es die Zufuhr dahingehend zu optimieren, dass ein Verhältnis von 3:1 entsteht. Die westliche Ernährungsweise mit vielen tierischen Lebensmitteln und Fertigprodukten führt nicht selten zu einem Durchschnittsverhältnis von 20:1 oder sogar 25:1. Der hohe Gehalt an Omega-6-Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln ist vor allem mit der Nutzung von billigem Kraftfutter für die Tiere zu erklären. Hinzu kommen Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Rapsöl, Margarine usw.
Wie erreichst du ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in deinem Körper?
Man könnte nun denken, dass ein erhöhter Konsum omega-3-reicher Lebensmittel dafür sorgt, dass das Verhältnis beider Fettsäuren im Körper ausgeglichen ist. So einfach ist es leider nicht, weil Lebensmittel, die viel Omega-3 enthalten, auch meistens viel Omega-6-enthalten.
Mit einer gezielten Supplementierung lässt sich dieses Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wieder in Balance bringen. Hier empfiehlt sich eine Zufuhr von 2 g reinem EPA und DHA. In bestimmten Fällen wie zum Beispiel bei Hauterkrankungen kann die Dosierung auch deutlich darüber liegen. Das sollte dann aber immer in Absprache mit einer Person erfolgen, die sich damit auskennt.
Um den Bedarf von 2 g EPA und DHA über die Nahrung zu decken, müsstest du täglich je nach Fischart etwa 100 – 3000 g Fisch essen! Das ist nicht nur für die meisten Menschen unmöglich, sondern würde auch andere gesundheitliche Probleme mit sich bringen, weil Fisch heutzutage leider sehr schadstoffbelastet ist.
Es empfiehlt sich daher wirklich, ergänzend zu pflanzlichen Quellen und einem moderaten Fischkonsum, eine Supplementierung von Omega-3 in Form von Öl oder Kapseln in Erwägung zu ziehen. Es gibt sehr unterschiedliche Produkte, die nicht alle gleich gut oder empfehlenswert sind. Daher solltest du dich hier beraten lassen. Es ist auch individuell zu entscheiden, ob du besser zu einem Omega-3-Öl oder zu Kapseln greifen solltest.
Zusammenfassung:
Man unterscheidet pflanzliche (ALA) und marine (EPA und DHA) Omega-3-Fettsäuren. Besonders gesundheitsfördernd sich EPA und DHA, also die marinen Omega-3-Fettsäuren.
Der Körper kann zwar ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings ist die Umwandlungsrate mit 0,5 – 10 % sehr gering und nicht bedarfsdeckend.
Der Konsum mariner Omega-3-Quellen (EPA und DHA) birgt das Problem, dass auch hiermit der Bedarf nur durch sehr große Mengen gedeckt werden könnte, was aufgrund der hohen Schadstoffbelastung von Fisch wiederum andere Probleme mit sich bringen kann.
Hinzu kommt, dass im Körper ein bestimmtes Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren vorliegen sollte, welches durch die Ernährung kaum herzustellen ist.
Es empfiehlt sich also, Omega-3 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels (Kapseln oder Öl) zuzuführen.
Solltest du Fragen zu diesem Thema haben, kannst du mir sehr gerne eine Nachricht schreiben.
