Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe und dienen nicht nur als Energielieferant, sondern sie sind außerdem als essentieller Nährstoff an allen Auf- und Abbauprozessen im Körper beteiligt.
Wozu brauchen wir Proteine?
Für SportlerInnen sind Proteine vor allem für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse wichtig. Allerdings übernehmen sie noch weitere strukturelle und funktionelle Aufgaben im Körper.
Hier sind einige Beispiele:
- Immunsystem: Antikörper und Immunglobuline sind Proteine, die das Immunsystem schützen.
- Hormone: Proteine können als chemische Botenstoffe fungieren, um Signale wie Insulin zu übertragen.
- Transport: Proteine helfen beim Transport durch den Körper. Beispielsweise ist Hämoglobin ein Protein, das Sauerstoff von der Lunge zum Körpergewebe transportiert.
- Enzyme: Proteine helfen, chemische Reaktionen im Körper zu beschleunigen und nehmen an mehreren Stoffwechselprozessen teil.
- Struktur: Proteine wie Kollagen und Keratin spielen eine strukturelle Rolle in Muskeln und anderen Geweben.
Du siehst also, die Bedeutung von Proteinen für unseren Körper ist groß und sie sind keinesfalls nur ein Thema für Kraftsportler.
Aminosäuren – die Bausteine des Proteins
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Insgesamt gibt es nach aktuellem Kenntnisstand 20 Aminosäuren, wovon 9 essentiell sind, das heißt der Körper kann diese 9 Aminosäuren nicht selbst herstellen und ist auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Zu den neun essentiellen Aminosäuren gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Proteinbedarf
Um deinen Proteinbedarf optimal zu decken, solltest du sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität deiner Proteinquellen achten.
Proteinmenge
Wie viel Protein du benötigst, ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Dazu zählen beispielsweise dein Alter, dein Gesundheitszustand, deine Körperzusammensetzung, das Vorhandensein von Krankheiten und natürlich dein Sportpensum.
Wenn du mindestens drei Mal pro Woche Sport treibst, solltest du deine Proteinzufuhr anpassen, um bestmöglich versorgt zu sein.
Dabei solltest du auf möglichst viele unterschiedliche, hochwertige, vorwiegend pflanzliche Proteinquellen setzen. Es stimmt zwar, dass Proteine aus pflanzlichen Quellen eine etwas schlechtere Bioverfügbarkeit haben als tierische Proteine, allerdings ist der Unterschied meist gering.
Pflanzliche Proteinquellen
Protein ist in einer Vielzahl von Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Nüssen und Samen enthalten. Es gibt Unmengen an pflanzlichen Nahrungsquellen. Hier findest du eine Liste von einigen Top-Quellen mit ungefähren Gramm Protein pro 100 g:
Hülsenfrüchte
Tempeh – 19 g
Tofu – 8 g
Edamame – 11 g
Kichererbsen – 19 g
Rote Linsen – 27 g
Erdnüsse – 27 g
Getreide und Getreideprodukte
Haferflocken – 14 g
Quinoa – 15 g
Hirse – 11 g
Amaranth – 15 g
Nüsse und Samen
Cashewkerne – 20 g
Hanfsamen – 31 g
Kürbiskerne – 35 g
Chiasamen – 17 g
Milchprodukte auf pflanzlicher Basis
Sojajoghurt – 6 g
Sojadrink (100 ml) – 3 g
Tipp: Im Vergleich zu den meisten anderen Pflanzendrinks enthält Sojadrink das meiste Protein. Daher empfehle ich, darauf zurückzugreifen, wenn du auf deine Proteinzufuhr achten möchtest.
Aminosäureprofil und geeignete Kombinationen an Lebensmitteln
Wie bereits erwähnt, gibt es neun essentielle Aminosäuren, die du aus der Nahrung beziehen musst. Hier kommt die Proteinqualität ins Spiel. Wenn ein Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält, spricht man von einem „vollständigen Aminosäureprofil“. Beispiele hierfür sind Hanfsamen oder auch Quinoa.
Zum Beispiel sind die meisten Körner tendenziell reich an Methionin, aber arm an Lysin, während die meisten Hülsenfrüchte tendenziell reich an Lysin, aber arm an Methionin sind.
Hier entstand die Idee der Proteinkombination. Man ging davon aus, dass eine Kombination dieser „komplementären“ Proteine in einer Mahlzeit die Verfügbarkeit von Aminosäuren optimieren würde, da eine Lebensmittelgruppe den Mangel an bestimmten Aminosäuren in der anderen Lebensmittelgruppe „ausgleichen“ würde. Inzwischen weiß man, dass du diese ergänzenden Lebensmittel nicht unbedingt in derselben Mahlzeit zu dir nehmen musst. Sie einfach am selben Tag zu essen, hat den gleichen Effekt.
Nicht selten ergänzen sich ohnehin häufig zusammen verzehrte Lebensmittel perfekt zu einem vollständigen Aminosäureprofil:
Vollkornbrot mit Nussbutter
Hummus mit Fladenbrot oder Vollkorncrackern
Reis und Bohnen
Tofu oder Edamame und Reis oder Nudeln
Wie schaffe ich es, meinen Proteinbedarf zu decken?
Grundsätzlich ist es ratsam, mindestens eine Proteinquelle in jede Mahlzeit und jeden Snack zu integrieren, um den täglichen Bedarf zu decken. Es ist wichtig, unterschiedliche Proteinquellen über den Tag verteilt zu konsumieren, weil aktuell davon ausgegangen wird, dass der Körper nur etwa 30 g Proteine pro Mahlzeit aufnehmen kann.
Wenn du kein großer Fan vom Tracken bist, kann es hilfreich sein, deine eigene Hand als Mengenmaß zu nutzen. Die Größe deiner Handfläche etwa sollte deine Proteinquelle je Mahlzeit repräsentieren. Alternativ kannst du auch einfach etwa ein Viertel deines Tellers als Richtwert nehmen.
Gibt es auch ein „zu viel“ an Proteinen?
Die Definition von „zu viel“ Protein ist sehr komplex. Bei einer hohen Gesamtkalorienzufuhr und/oder einem hohen Körpergewicht fällt eine hohe absolute Proteinmenge weniger ins Gewicht, als bei leichteren Personen mit geringer Energiezufuhr. Bei der Definition der Proteinzufuhr sollten sowohl die absolute Aufnahme (g/Tag), Zufuhr in Relation zum Körpergewicht (g/kg), sowie die anteilige Zufuhr an der Gesamtenergiezufuhr (Energieprozent) gemeinsam betrachtet werden.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge verstehe ich als absolutes Mindestmaß und empfehle eher eine Menge von mindestens 1-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht – unabhängig davon, ob du viel Sport machst oder nicht. Je größer dein Sportpensum ist, desto höher ist auch dein Bedarf an Proteinen, sodass du durchaus bis zu 2 g pro kg Körpergewicht zu dir nehmen kannst.
Ab etwa 5-6 g besteht jedoch die Gefahr, dass du deine Leber und deine Nieren schädigst, denn Proteine werden über diese Organe abgebaut. Deshalb solltest du mit steigender Proteinzufuhr auch unbedingt deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Allerdings handelt es sich hier um eine fast unrealistisch große Menge, die kaum zu erreichen ist.
Zudem kann eine zu hohe Proteinzufuhr auch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn damit einhergehend allgemein zu viel gegessen wird, sodass ein Kalorienüberschuss besteht.
Nahrungsergänzungsmittel & Proteinpulver
Die Basis einer gesunden, proteinreichen Ernährung sind immer natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Es ist durchaus möglich, auch als Sportler ein ausreichendes Maß an Proteinen über die Nahrung allein zu sich zu nehmen.
Nichtsdestotrotz kann der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln und / oder Proteinpulver sinnvoll sein, wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Proteinbedarf über deine Ernährung zu decken oder dein Bedarf sehr hoch ist.
Typische pflanzliche Proteinpulver umfassen zum Beispiel Sojaprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein, Kürbiskernprotein oder Reisprotein. Beim Kauf von Proteinpulvern solltest du unbedingt einen Blick auf die weiteren Zutaten werfen und stark gesüßte Produkte vermeiden sowie darauf achten, dass die Proteinpulver auf Schadstoffe untersucht wurden.
Mehr zum Thema Ernährung für Sportler erfährst du auch in meinen Podcastfolgen „Sportlerernährung“ & „Die optimale Trainingsernährung“.