Eine gesunde Mahlzeit funktioniert nach einem Baukastenprinzip. Hast du dieses einmal verinnerlicht, kannst du es auf alle Mahlzeiten oder Gerichte übertragen und stellst immer sicher, dass du eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit zu dir nimmst.
Als Basis dient dir die Tellermethode. Stelle dir einen Teller vor, auf dem du deine Mahlzeit anrichtest. Die Hälfte deines Tellers sollte immer mit verschiedenen Gemüsesorten befüllt werden. Hier gilt „Eat the rainbow!“ – Je bunter und vielfältiger deine Auswahl ist, desto besser. Ein Viertel des Tellers sollte mit mindestens einer hochwertigen Proteinquelle belegt sein. Wenn du sogar mehrere verschiedene Proteinquellen verwendest, ist das noch besser. Das übrige Viertel ist für Kohlenhydrate reserviert. Achte auch hierbei auf wertvolle Quellen und greife eher zur Vollkornvariante. Fehlen noch die Fette, hier ist etwa ein Esslöffel ein guter Richtwert.
Du siehst vielleicht jetzt schon, dass die meisten Gerichte, die du zum Beispiel im Restaurant serviert bekommst, nicht dieser Telleraufteilung folgen. Oft stehen Kohlenhydrate oder Proteine in Form von Fleisch im Mittelpunkt, gepaart mit zu vielen Fetten.
Die Tellermethode lässt sich im Prinzip bei allen Mahlzeiten und Gerichten anwenden, auch Bowls oder Salate.
Die meisten von euch wünschen sich in Meinen Umfragen mehr Lunch-Rezepte. Deshalb habe ich heute ein leckeres Rezept für eine Salat to go im Glas für dich vorbereitet, dass der optimalen Zusammenstellung einer gesunden Mahlzeit folgt.
Selbstverständlich kannst du einzelne Zutaten innerhalb einer Nährstoffgruppe auch gegen eine andere austauschen. Darum geht es ja genau, wenn man das Prinzip einmal verstanden hat, denn im Nu kannst du dir jeden Tag eine andere, gesunde Mahlzeit zusammenstellen.
Salat to go im Glas
Kochutensilien
- 2 Schraubgläser ca. 1 l Fassungsvermögen
Zutaten
- 100 g Quinoa ungekocht
- 200 g Kichererbsen gekocht
- 100 g Salatgurke
- 1/2 rote Zwiebel
- 150 g Kirschtomaten
- 1 Avocado
- 1/2 Bund frische Petersilie
- 2 EL Sprossen
- 2 EL Sonnenblumenkerne
Dressing
- 3 EL Olivenöl nativ
- 1 Zitrone den Saft
- 1 EL Ahornsirup
- 1 EL Senf
- Salz, Pfeffer
Anleitungen
- Zuerst die Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. In der Zwischenzeit das Dressing mixen, indem du alle Zutaten in einer kleinen Schüssel miteinander vermengst. Ich empfehle dir, alles in ein kleines Schraubglas zu füllen und das verschlossene Glas gut zu schütteln. So verbinden dich die Zutaten am besten.
- Die Kichererbsen abgießen und gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Die Flüssigkeit im Glas kann dazu führen, dass du die Kichererbsen nicht so gut verträgst, daher sollte sie immer gut entfernt werden.
- Gurke, Tomaten, Zwiebel in Mundgerechte Stückeschneiden.
- Avocado, halbieren, den Kern und die Schale entfernen und würfeln.
- Petersilie hacken.
- Nun die vorbereiteten Zutaten in das Glasschichten und dabei meinen Tipp beachten. Ich empfehle dir diese Reihenfolge:- Dressing- Quinoa- Kichererbsen- Gurke- Tomaten- Rote Zwiebel- Avocado- Sprossen, Petersilie, Sonnenblumenkerne