Stille Entzündungen können mit einer Reihe verschiedener Faktoren zusammenhängen, darunter Bakterien, Viren, Stress und manchmal sogar eine falsche Ernährung. In diesem Beitrag möchte ich dir erklären, was Entzündungen sind, was deine Ernährung damit zu tun haben kann und wie du gegen eine Entzündung ankommst.
Was sind stille Entzündungen überhaupt?
Entzündungen sind eigentlich ein sehr kluger Abwehrmechanismus des Körpers, um dich vor Krankheiten und Schäden zu schützen. Man unterscheidet zwei Arten von Entzündungen: akute und chronische.
Akute Entzündungen treten auf, wenn unser Körper Schäden, wie zum Beispiel eine Infektion, wahrnimmt und daran arbeitet, sie in kurzer Zeit abzuwehren. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers, um die Heilung zu fördern. Einige Symptome sind Schmerzen, Rötungen, Schwellungen und Hitze.
Chronische Entzündungen sind eine Reaktion des Körpers über einen längeren Zeitraum hinweg. Oft stehen sie in Zusammenhang mit der Umwelt, Ernährungsgewohnheiten, Stress und der allgemeinen Gesundheit. Chronische Entzündungen liegen nicht selten anderen Krankheiten zugrunde oder können das Risiko dafür erhöhen. Die Rede ist beispielsweise von Diabetes, Krebs, Arthritis, Alzheimer, Nierenerkrankungen und Herzerkrankungen.
Bevor ich die Beziehung zwischen Ernährung und Entzündung näher erläutere, möchte ich zum besseren Verständnis noch einige Begriffe erklären:
Antioxidantien: Bestandteile, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und deinen Körper bzw. deine Zellen vor Schäden schützen. Beispiele sind die Vitamine A, C, E, der Mineralstoff Selen und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe.
Freie Radikale: instabile Chemikalien, die sich mit der Zeit ansammeln und Schäden in den Zellen verursachen können. Einige Quellen für freie Radikale sind Strahlung, stark verarbeitete Lebensmittel und Rauch. Antioxidantien können helfen, freie Radikale zu „fangen“.
Phytochemikalien: Auch bekannt als Phytonährstoffe oder Pflanzenchemikalien, sind natürliche Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Flavanoide zum Beispiel sind eine Art sekundärer Pflanzenstoff, der besonders für sein entzündungshemmendes Potenzial bekannt ist.
Ernährung und stille Entzündungen
Deine Ernährungsgewohnheiten sind ein Faktor, der dazu beitragen kann, deinen Körper und dein Immunsystem stark zu halten und damit stillen Entzündungen entgegenzuwirken. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen:
1 – Eat the Rainbow
Obst und Gemüse in verschiedenen Farben bieten eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Auch enthalten viele Obst- und Gemüsesorten Flavonoide, die entzündungshemmend wirken. Zum Beispiel ist die dunkelrote Farbe von Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren oder Cranberries teilweise der Flavonoidverbindung Anthocyane zu verdanken.
Weitere Obst- und Gemüsesorten, die ebenfalls viele Flavonoide enthalten, sind Äpfel, Avocados, Kreuzblütengemüse wie Brokkoli und Kohl sowie grünes Blattgemüse.
Drei weitere bemerkenswerte Quellen sind Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer:
Knoblauch
Knoblauch enthält schwefelorganische Verbindungen und Flavonoide, die bei Entzündungen, mikrobiellen Infektionen und Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen können.
Zwiebeln
Zwiebeln enthalten ein Flavonoid namens Quercetin, das ein antikarzinogenes, entzündungshemmendes und antivirales Potenzial besitzt.
Ingwer
Ingwer enthält Gingerole, welche dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Fortschreiten verschiedener chronischer Krankheiten zu verlangsamen. Außerdem enthält Ingwer viele Antioxidantien, welche die Produktion freie Radikale verhindern und damit stillen Entzündungen vorbeugen können.
2 – Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze können helfen, Speisen auch ohne viel Salz oder Fett schmackhaft zuzubereiten. Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien und Phytonährstoffen, von denen bekannt ist, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften haben. Viele werden seit Tausenden von Jahren in der traditionellen Medizin verwendet:
Rosmarin: enthält eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen mit potenzieller Rolle bei der Entzündungshemmung und Schmerzlinderung.
Thymian: besteht aus entzündungshemmenden und antioxidativen Bestandteilen wie Thymol und soll das Potenzial haben, das Bakterienwachstum positiv zu beeinflussen.
Oregano: Ein Flavonoid namens Luteolin in Oregano hat eine vielversprechende entzündungshemmende Wirkung gezeigt.
Kurkuma: Ein Bestandteil von Kurkuma, Curcumin genannt, hat entzündungshemmende Wirkungen gezeigt, wie zum Beispiel die Linderung von Arthritis oder Gelenkentzündungen.
Tipp: Curcumin in Kurkuma wird nicht leicht von unserem Körper aufgenommen, aber in Kombination mit schwarzem Pfeffer kann es helfen, die Curcumin-Absorption um bis zu 2000 % zu erhöhen!
3 – Pflanzliches Protein
Untersuchungen haben ergeben, dass ein höherer Verzehr von tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch oder Milchprodukten mit höheren Entzündungswerten in Verbindung steht. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen werden mit geringeren Entzündungsraten in Verbindung gebracht.
4 – Ballaststoffe
Unser Darm ist ein Ökosystem, das Billionen von Mikroorganismen beheimatet. Einige dieser Mikroorganismen fördern Entzündungen, während andere sie reduzieren sollen. Ballaststoffe können eine günstige Verteilung der Mikroorganismen in deinem Darm fördern. Geeignete Ballaststoffquellen sind Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte:
5 – Omega-3-Fettsäuren
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren werden mit entzündungshemmenden Vorteilen in Verbindung gebracht. Einige Quellen für Omega-3-Fette sind Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen, Algen und Fisch. Im Gegensatz dazu wurde ein Zuviel Omega-6-Fetten – insbesondere die Rachidonsäure – mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Besonders reich an Omega-6-Fetten sind Fertigprodukte, Backwaren oder Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Distel-, Maisöl.
6 – Möglichst unverarbeitete, frische Lebensmittel
Hochgradig verarbeitete Fertiggerichte enthalten im Allgemeinen viel Zucker, Salz, Fett und andere Zusatzstoffe. Sie können so verarbeitet werden, dass ihre natürliche Nährstoffdichte verringert wird. Ein übermäßiger Konsum verarbeiteter Produkte kann Entzündungen fördern, insbesondere wenn infolgedessen weniger unverarbeitete Lebensmittel konsumiert werden.
Weitere Faktoren, die stille Entzündungen bekämpfen können
Nicht nur die Ernährung hat einen Einfluss auf Entzündungen in deinem Körper, sondern auch weitere Lifestyle-Faktoren:
Kein Alkohol
Obwohl es stimmt, dass Rotwein eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen spielen kann, wird allgemein empfohlen, übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden. Alkohol hat einen Einfluss auf die Funktion der Leber, einem der wichtigsten Entgiftungsorgane deines Körpers.
Bewegung
Ein wenig aktiver Lebensstil kann das Risiko für Entzündungen erhöhen. Regelmäßige Bewegung im Alltag wie Treppensteigen, Radfahren oder Spazieren sowie Sport hingegen wirken entzündungshemmend und wirken sich auch in vielerlei anderer Hinsicht positiv auf deine Gesundheit aus.
Stress bewältigen
Stress ist nicht immer etwas Negatives, sondern ein gewollter Mechanismus des Körpers, um bei Gefahr blitzschnell zu reagieren. Übermäßiger oder chronischer Stress hingegen ist für deinen Körper und deine Psyche eine enorme Belastung, die auch stille Entzündungen fördern kann. Die Reduktion von Stress bzw. geeignete Strategien zur Stressbewältigung sind daher essentiell. Du kannst zum Beispiel deinen Tag mit einer Yogaeinheit beginnen, ein Dankbarkeitstagebuch führen oder dich beim Sport auspowern. Stressbewältigung kann für jeden Menschen etwas anderes bedeuten und muss auch nicht jeden Tag gleich aussehen. An einem Tag tut es dir vielleicht gut, zu meditieren, während es dir an einem anderen Tag hilft, eine Runde zu joggen. Es gibt hier kein Richtig oder Falsch, sondern nur ein Passend oder Unpassend für dich.
Genug Schlaf
Auch dein Schlaf beeinflusst deine Gesundheit und das Risiko für stelle Entzündungen. Eine gute Qualität und Quantität des Schlafs können dir dabei helfen, dich gestärkt und energiegeladen zu fühlen. Umgekehrt wird ein gestörter Schlaf mit Anzeichen von Entzündungen in Verbindung gebracht.
